АНАБОЛИЗМ (гр. anabole — подъем) — совокупность реакций обмена веществ в организме, соответствующих ассимиляции (усвоению и накоплению внешних по отношению к организму веществ) и направленных на образование сложных органических веществ, например мышечных волокон (противоп. — КАТАБОЛИЗМ). Иными словами, анаболизм — процесс накопления пластических веществ, формирующих ткани организма, и энергетических веществ, для обеспечения жизнедеятельности.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА — нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность — уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье — примеры аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка является прекрасным(в разумном дозировании) анаболическим средством. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима.

АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА («анаэро» — без воздуха) — нагрузка носящая силовой характер, короткая, но интенсивная.

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ («Анаэробный» — «без кислорода») — тренировка силовой направленности. Аэробные упражнения — длительные упражнения, выполняемые при участии больших групп мышц. На достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений для оказания тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ — протяженность траектории движения снаряда в упражнениях.

АНАТОМИЯ — наука о строении организма человека.

АТРОФИЯ — уменьшение размера или массы ткани тела, например, мышечная атрофия вследствие бездеятельности. Иными словами, атрофия — уменьшение объемов мышц и их силы.

АТФ — аденозинтрифосфорная кислота, богатое энергией соединение. Любая органическая клетка получает энергию, получаемую при расщеплении АТФ. Это соединение (а точнее его синтез, ресинтез и оптимальность расходования) крайне важно, для силового тренинга, так как сокращение белых мышечных волокон целиком зависит от его запасов.

БАНДАЖИ — предохранительные бинты, наматываемые на колени во время приседаний.

БЛОКИ — устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.
Блоки для скрещивания рук — специальное устройство для проработки внутренних секций груди за счет тяги рукоятей блоков от положения разведенных в стороны-вверх рук до положения, когда они скрещиваются перед грудью.
Блоковая машина для тяги — тренажер, на котором вы сидите или стоите на коленях и тянете рукоять вниз к груди или за голову (развивают широчайшие мышцы).

ВЫКЛЮЧЕНИЕ - часть амплитуды, в которой нагрузка на мышцу резко уменьшается за счет переноса ее на другие мышцы, участвующие в работе.

ВЕЛОТРЕНАЖЕР - велосипедные прогулки - отличный спорт, но не у всех есть возможность совершать их в лесу или парке. Поездки же в городе довольно опасны: автомобили не только могут сбить велосипедиста, но и выделяют вредные вещества, дышать которыми не рекомендуется. Заменить настоящий велосипед сможет велотренажер. Он довольно привычен в качестве спортивного снаряда, но, зачастую, недооценивается поклонниками фитнеса. Однако его небольшие размеры, а также возможность заниматься другими делами во время тренировки - например, смотреть фильм или читать - делают велотренажер прекрасным помощником в деле борьбы с лишним весом.

Действие
Занятия на велотренажере помогут избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы ног и ягодиц, подготовить сердечно-сосудистую систему к более серьезным упражнениям.

Одежда и обувь
Заниматься можно в любой удобной одежде и любой удобной обуви. Отличным выбором будут специальные велосипедные шорты, они не натирают тело.

Принадлежности
Велотренажеры бывают вертикальные и горизонтальные. Людям с очень большим лишним весом стоит предпочитать последние, поскольку их корзинообразное сидение служит неплохой опорой для спины. Для вертикальных моделей оптимально мягкое гелевое седло. Перед началом тренировки обязательно нужно отрегулировать высоту сидения и руля, чтобы не горбиться и не выпрямлять до конца ноги при вращении педалей.

Интенсивность тренировки
Многие тренажеры позволяют регулировать сопротивление вращения педалей, что делает возможным изменение интенсивности тренировки. Небольшое сопротивление позволяет задействовать «быстрые» мышечные волокна, а сильное - «медленные». Однако занятия на велотренажере всегда остаются аэробными нагрузками со всеми присущими им свойствами.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР - чтобы в полной мере ощутить удовольствие от гребли, не отправляясь каждый день на настоящую речную прогулку, достаточно воспользоваться - дома или в фитнес-центре - гребным тренажером.

При использовании гребного тренажера обязательно нужно соблюдать некоторые правила, тогда занятия станут безопасными и приятными. Перед началом тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку. Бросать грести на тренажере внезапно нельзя, следует постепенно снижать интенсивность и скорость. Нельзя выпрямлять ноги в коленях и руки в локтях при завершении гребка, они всегда должны оставаться слегка согнутыми.

Сбалансированная аэробная нагрузка и согласованная работа практически всех групп мышц позволит сделать фигуру безупречной: избавиться от жировых отложений, наделить прекрасным рельефом мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц, плеч, а также укрепить сердце.

Одежду лучше использовать облегающую, например, трико и топик, поскольку слишком свободные шорты могут попасть в механизм тренажера. Обувь должна позволять ноге свободно двигаться в голеностопном суставе, без натирания.

Современные гребные тренажеры позволяют регулировать сопротивление движению, имеют удобные сиденья и возможность автоматически измерять ритм сердечных сокращений. Если в конструкции использован маховик с гидравлическим приводом, то движения тренирующегося практически ничем не отличаются от реальной гребли в лодке.

Изменять интенсивность тренировки очень легко, поэтому гребля подойдет людям с любым уровнем подготовки. Аэробная тренировка средней нагрузки - то, что нужно для сжигания калорий!

ГОРМОНЫ (гр. hormaino — привожу в движение, побуждаю) — иначе инкреты, физиологически активные вещества, вырабатываемые и выделяемые в кровь железами внутренней секреции и участвующие в регуляции функций животного организма.

ГЛИКОГЕН — полисахарид, в виде которого углеводы запасаются в организме, его часто называют животным крахмалом, запасается в печени и мышцах. Как только запасы АТФ в митохондриях истощаются, в «дело» идет гликоген.

ГЛИКОЛИЗ — путь метаболизма глюкозы. Гликолиз условно подразделяется на аэробный и анаэробный. В ходе мышечной работы было установлено, что происходит исчезновение гликогена и появление пирувата и лактата (молочной кислоты) . Суммарное уравнение гликолиза глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH в результате получает лактат, воду и две молекулы АТФ.

ГЕНЕТИКА — наука о наследственности и изменчивости живых организмов.

ГОМЕОСТАЗ — относительное постоянство химического состава и функций организма.

ГОЛОВНЫЕ ЛЯМКИ — надеваемое на голову устройство из ремней и цепи, имеющее приспособление для крепления отягощений; используется в упражнениях для мышц шеи.

ГРАВИТАЦИОННЫЕ БОТИНКИ — обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины. То же, что и инверсионные ботинки.

ДЕЛЬТОИДЫ — сокращенное название дельтовидных мышц (мышц плеч).

Е-Зед-гриф (E-Z гнутый гриф) — специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.

ЖИРОВАЯ ПРОСЛОЙКА — уровень отложившегося в организме жира. То же, что и жир в теле.

ЗАМИНКА (успокаивающие упражнения) — серия легких, отчасти аэробного характера упражнений, а также растягивании, завершающих тренировку. Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце.

ИЗОКИНЕТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
-упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды;
-упражнение с постоянной скоростью движения отягощения.

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ - напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины конечности при этом не перемещаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или с каким-либо неподвижным объектом.

ИЗОТОНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ - работа мышцы, при которой ее продолжительность и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным;
подъем свободных отягощений является классическим примером изотонических упражнений.

ИНТЕНСИВНОСТЬ:
-степень усилий, вкладываемых в тренировку;
-процент от максимального тренировочного веса снарядов.

КАРДИОВАСКУЛЯРНЫЙ тренинг — занятия физическими упражнениями, которые укрепляют сердце и легкие. Иными словами, сердечно-сосудистый тренинг.

КАТАБОЛИЗМ (гр. katabole — сбрасывание вниз) — совокупность реакций обмена веществ в организме заключающихся в распаде сложных органических веществ, например мышечных волокон, с одновременным выделением энергии, которая используется в процессах жизнедеятельности организма (противоп. — АНАБОЛИЗМ). Иными словами, катаболизм — процесс распада химических веществ, разрушение тканевых элементов тела и освобождение энергии из энергетических веществ.

КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА (состав тела) — относительное количество мышц, костей и жира. Измеряется в процентах.

КИНЕЗИОЛОГИЯ — наука о мышцах и выполняемых с их помощью движениях.

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому.

КФ — креатинфосфат, соединение-энергоноситель. Содержится в небольших количествах в мышце и при интенсивной ее работе восстанавливает АТФ: КФ + АДФ -> Креатин (К) + АТФ.

КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ — позитивная фаза упражнения при динамической работе преодолевающего характера (волевое сокращение мышц).

ЛЯМКИ — специальные ленты, прикрепляемые к кистям и к грифу штанги для обеспечения надежного хвата в тяговых упражнениях.

ЛЫЖНЫЙ ТРЕНАЖЕР

Основные характеристики

Лыжные прогулки прекрасно помогают в борьбе за хорошую фигуру и крепкое здоровье, но что делать летом, если хочется продолжать кататься? Можно воспользоваться специальным лыжным тренажером. Он не только обеспечивает организм аэробной нагрузкой, но и нагружает мышцы.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги при занятиях на лыжном тренажере были всегда немного согнуты в коленях. Если это требование не соблюсти, можно получить травму.

Действие

Лыжные тренажеры обеспечивают хорошую аэробную нагрузку, что приводит к быстрому уменьшению количества лишних килограммов и повышению выносливости. Если выставить достаточную нагрузку, можно укрепить мышцы верхней и, особенно, нижней части тела.

Одежда и обувь

Одно из преимуществ лыжного тренажера - нет необходимости в теплом лыжном костюме, тело может свободно дышать в легкой одежде. Специальная обувь тоже не нужна, подойдут обычные туфли для бега или легкие кроссовки.

Принадлежности

Существует два вида лыжных тренажеров. Связанные системы получили свое название как раз оттого, что лыжи и палки связаны между собой, движения вперед и назад осуществляются автоматически. Это позволяет быстро освоить тренажер, а использование таких систем нетравмоопасно. Однако, ощущения при использовании такого тренажера не слишком напоминают настоящую лыжную прогулку. В несвязанных системах ноги двигаются независимо друг от друга, а вместо палок используются тросы. Подобная нагрузка гораздо более эффективна и задействует больше групп мышц. К тому же, тренировки на несвязанных системах увлекательнее и интереснее. Тренажер нужно настроить перед началом занятия на нем: выбрать нагрузку на руки и ноги, а также отрегулировать длину троса по росту и размаху рук.

Интенсивность тренировки

Варьировать нагрузку можно практически в любых пределах, поэтому лыжный тренажер подходит как для новичков, так и для опытных поклонников фитнеса.

МЕТАБОЛИЗМ — общее название совокупности обменных процессов в организме, состоит из АНАБОЛИЗМА и КАТАБОЛИЗМА. Иными словами, метаболизм (обмен веществ) — одновременные, но не всегда одинаково протекающие процессы анаболизма и катаболизма.

МИТОХОНДРИИ — органеллы, находящиеся в клеточном веществе (саркоплазме), в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией, например фосфаты, гликоген и жиры.

МИОФИБРИЛЛЫ — нити, составляющие основу мышечной клетки. Состоят из небольших, последовательно включаемых элементарных блоков, именуемых также саркомерами и расположены вдоль всей длинны клетки. Миофибриллы это по сути сократительные элементы мышцы.

МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС — состояние, в котором мышца находится в постоянном легком напряжении и выглядит плотной.

НАКЛОННАЯ ДОСКА — скамья для тренировки брюшного пресса.

НЕРАФИНИРОВАННЫЕ, или СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — т.н. полисахариды, к которым относятся различные крахмалы (рис, бананы, картофель), клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Характеризуются длинным периодом расщепления и постоянным снабжением энергией организма.

НЕГАТИВНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ — негативная фаза упражнения при динамической работе уступающего характера (принудительное растягивание мышц).

ПЕРЧАТКИ — используются для предохранения ладоней и надежного хвата снарядов.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — упражнения, в которых мышцы внезапно нагружаются и растягиваются, а затем быстро сокращаются. Для их выполнения атлеты должны, скажем, спрыгнуть со скамьи и быстро вспрыгнуть на другую скамью.

ПОДВИЖНОСТЬ (размах, амплитуда движений), способность к растяжению мышц и подвижности в суставах.

ПОДХОД — совокупность движений в упражнении, выполняемых непрерывно, до отказа. Например, лег на скамью, сделал без перерыва 8 жимов с груди, сломался, поставил штангу на место — это и есть подход.

ПСИХОЛОГИЯ ФИТНЕСА — область психологической науки, изучающая закономерности проявления и формирования психологических механизмов при двигательной деятельности. Основные задачи психологии фитнеса: повышение эффективности тренировки за счет формирования двигательных навыков; создание психологических условий для достижения высоких показателей силы, выносливости, ловкости движений; развитие специализированных видов восприятия (чувства времени, дистанции, напряжения); произвольная психическая регуляция, формирование личности во время физической работы, при общении с тренером.

ПРЕСС — сокращенное наименование мышц живота.

ПРОГРАММА — совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.

РАЗМИНКА — серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке.

СЕТ — английский аналог нашего понятия «подход».

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ — гантели и штанги (т.е. не тренажеры).

СОСТАВ ТЕЛА (композиция тела) — относительное количество мышц, костей и жира. Измеряется в процентах.

СИММЕТРИЯ — формы или очертания тела, баланс костной и мышечной структуры.

СКАМЬЯ СКОТТА (парта Скотта) — изолирующая скамья для сгибания рук (почти вертикальная опора для тренинга мышц рук).

СРЕДНИЕ СЕКЦИИ — мышцы брюшного пресса, включающие верхние и нижние абдоминальные, косые и другие мышцы живота.

СТРАХОВОЧНЫЙ ПОЯС — предохранительная экипировка, которая надевается на область живота для поддержки спины, скажем, в жимах, приседаниях, становых тягах и др. То же, что и тренировочный пояс.

СУХОЖИЛИЕ — лента (или канатик) прочных фиброзных тканей, прикрепляющая мышцу к кости.

СИЛА — величина усилия, развиваемого группой мышц и направленного на преодоление сопротивления.

СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ — определённый уровень заболевания или других изменений организма.

СМИТ-МАШИНА — станок для жима лежа или приседа. Представляет из себя две вертикальные направляющие, в которых движется штанга во время выполнения упражненияю. Ограничивает свободу колебаний снаряда вперед-назад. Существует разновидность Смит-машины для приседа, похожая на станок для жима ногами, только человек в этом станке расположен в естественной позиции — ногами вниз.

СКАКАЛКА

Основные характеристики
Упражнения со скакалкой чрезвычайно эффективны в борьбе с лишним весом, не требуют никаких материальных затрат и не отнимают много времени. Можно варьировать интенсивность тренировки в самых широких пределах: начинающие могут прыгать несколько минут, постепенно доводя продолжительность занятий до часа. Следует делать небольшие перерывы во время тренировки, поскольку прыжки - чрезвычайно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и даже тренированные люди могут перенапрячься при непрерывном прыгании в течение часа.

Самая лучшая поверхность для прыгания - толстый коврик из твердой резины, а вот бетонных полов следует остерегаться: ударные нагрузки слишком велики и никак не гасятся этим видом покрытия. Обычные ковры не годятся, поскольку препятствуют движениям скакалки и обладают слишком большой упругостью, что мешает подпрыгнуть достаточно высоко.

Действие
Прыжки со скакалкой способны очень быстро избавить организм от лишних жировых отложений, укрепить сердце и сосуды, улучшить координацию движений, повысить тонус мышц и помочь суставам обрести подвижность.

Одежда и обувь
Для прыжков женщинам нужно обязательно надевать спортивный бюстгальтер, а сверху, для более надежной фиксации, обтягивающий топик из эластичной ткани. Чтобы избежать растяжений и разрыва ахиллова сухожилия, необходимо использовать обувь с супинаторами, обеспечивающую надежную фиксацию стопы. Подошва должна быть достаточно толстой и пружинящей для того, чтобы гасить удары. Нельзя использовать для упражнений со скакалкой старые растоптанные туфли или кроссовки.

Принадлежности
В спортивных магазинах можно приобрести разные виды скакалок. Нужно выбирать те, что имеют в ручках устройство для вращения. Это необходимо для того, чтобы скакалка не путалась и не перекручивалась. Кстати, такие устройства часто имеют счетчик прыжков. Чтобы правильно подобрать длину шнура, нужно стать на его середину двумя ногами, а ручки скакалки поднять вверх. Если они достигают высоты подмышек, то длина оптимальная.

Интенсивность тренировки
Прыжки со скакалкой обеспечивают интенсивность выше средней, но нагрузку легко изменять, подгоняя под конкретный уровень физической подготовки.

ТРЕНИРУЕМОСТЬ — спортивная обучаемость человека, одно из врождённых первичных свойств нервной системы, определяющее величину и темпы прироста различных признаков организма в процессе спортивной тренировки.

ТРЕНИНГ «ДО ОТКАЗА» — выполнение упражнения до тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить последующее повторение.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ — повышение функциональной способности мышц в результате прикладываемой к ним увеличивающейся нагрузки (прогрессивной сверхнагрузки).

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОЯС — предохранительная экипировка, которая надевается на область живота для поддержки спины, скажем, в жимах, приседаниях, становых тягах и др. То же, что и страховочный пояс.

ТРАПЕЦИИ — сокращенное название трапециевидных мышц.

ТЭЙПЕРИНГ (англ., спец., слэнг tapering) — медленное понижение количества принимаемых стероидов, дает возможность организму плавно перестроиться на нормальную, естественую, работу при выходе из стероидного цикла. Можно представить как лестницу, по которой ты сначала забрался бог знает куда (в дебри анаболического цикла), а затем медленно спускаешься обратно, к нормальной жизни.

УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (заминка) — серия легких, отчасти аэробного характера упражнений, а также растягивании, завершающих тренировку. Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце.

ФАСЦИЯ — фиброзная соединительная ткань, которая покрывает, поддерживает и отделяет друг от друга все мышцы и мышечные группы; соединяет кожу с нижележащими тканями.

ФЕРМЕНТЫ (лат. fermentum — закваска) — сложные органические вещества белковой природы, содержащиеся в животных и растительных организмах и в миллионы раз ускоряющие химические процессы в них; играют важнейшую роль в обмене веществ.

ФИЗИОЛОГИЯ — наука, изучающая функции и механизмы деятельности отдельных клеток, органов и систем органов, а также организма в целом.

ФИТНЕС (англ., пригодность, соответствие) — деятельность, направленная на повышение уровня здоровья. Основные виды деятельности в фитнесе: тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка, повышение качества питания.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ — выполняются с помощью партнера для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.

ЩИКОЛОТОЧНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ — специальные грузики, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног; могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук.

ЩИКОЛОТОЧНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ — специальные грузики, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног; могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук.

ЭНДОГЕННЫЙ — внутреннего происхождения, вырабатываемый организмом естественным образом.

ЭНЗИМЫ (гр. en — внутри, zyme — закваска) — то же, что и ферменты.

ЭСТРОГЕН — женский половой гормон.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ — негативная фаза упражнения при динамической работе уступающего характера

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Эллиптический тренажер сочетает в себе положительные свойства езды на велосипеде, лыжной прогулки, бега и ходьбы по лестнице. При перемещении ног по овальной траектории задействуются все группы мышц нижней части тела, а ударных нагрузок на суставы, типичных для бега или прыжков со скакалкой, не возникает. Благодаря этому даже очень полные люди - или те, у кого проблемы с суставами - могут безбоязненно использовать этот спортивный снаряд.

Несмотря на высокую аэробную нагрузку и большую затрату калорий, тренировки на эллиптическом тренажере не являются очень утомительными и выматывающими.

С помощью эллиптического тренажера можно без труда избавиться от жировой прослойки, а также значительно укрепить мышцы ног и ягодиц. Сердечно-сосудистая система тоже получит свою долю нагрузки, вследствие чего станет намного более выносливой.

Обычная легкая спортивная одежда и обувь - прекрасный выбор для занятий на эллиптическом тренажере. Туфли не нужно туго шнуровать, а носки лучше использовать из смеси синтетических и хлопковых волокон.

Качественный эллиптический тренажер достаточно дорог, поэтому пользуются им, обычно, в фитнес-центрах. Хорошие модели позволяют варьировать три параметра тренировки: угол наклона платформы, сопротивление движению и скорость. Например, чтобы сымитировать движения лыжника, следует выставить минимальный угол наклона.

Возможно изменение нагрузки в широких пределах, но, в любом случае, тренировка на эллиптическом тренажере всегда остается аэробным упражнением средней интенсивности.

ЯГОДИЦЫ — сокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие).