Ликбез по бодибилдингу

Часть 1

Занятия спортом, вопреки расхожему мнению, требуют достаточно глубоких познаний в различных областях, в частности, познаний в области физиологии. Объединить такие сведения в рамках одной статьи — сложная задача, да и вряд ли я (на сей день) обладаю достаточными для этого познаниями. Но, тем не менее, в этой статье я хочу поговорить об основных принципах построения тренировочных нагрузок, то есть о минимальных знаниях, не обладая которыми, Ты принесешь себе больше вреда, чем пользы, в результате своих тренировок.

Первое, о чем я хочу поговорить — это длительность и частота тренировочной нагрузки. Есть люди, которые проводят в зале более 2-х часов. Ну что на это можно сказать…….. Маразм процветает.

Начнем с того, что любой более-менее грамотный тренер по силовому тренингу скажет Тебе, что выполнять анаэробные упражнения (например, качаться) более часа — это полный бред. Поясню. Для выполнения механической работы (а также для жизнедеятельности организма вообще) необходима энергия — АТФ. Она производится путем окисления (пережигания) энергетического субстрата, т. е. углеводов, белков или жиров. Для этого процесса необходим кислород. В том случае, когда мы выполняем Неинтенсивную нагрузку, мы глубоко дышим, благодаря чему кислород вместе с кровью доставляется в мышцы, где с его помощью производится энергия для мышечных сокращений. Также вместе с кровью поступает и энергетический субстрат — жир. Таков, по сути, Аэробный режим, т. е. кислородный в дословном переводе с латыни (это так, между нами, латынами -J). АНАЭробный — дословно означает безкислородный, то есть движение настолько мощное, что соответствующие системы организма просто не успевают доставлять надлежащее количество кислорода и энергетического субстрата. Почему же движение все-таки происходит? Дело в том, что мышца имеет специально предусмотренный для подобных экстремальных ситуаций резерв «топлива» в виде таких веществ как гликоген (запасенные внутри печени углеводы) и креатинфосфат. Запас этих веществ относительно невелик, поэтому работа в анаэробном режиме может длиться лишь считанные секунды, например 1 — 10 повторений в жиме штанги лежа, спринт, молниеносная серия ударов и т. д. После чего мышцам необходим отдых, порой в течение нескольких минут, чтобы «перезарядится» и вновь выдать прежний уровень мощности. После нескольких таких подходов, концентрация креатинфосфата и гликогена в мышцах значительно снижается, и остается сниженной еще несколько часов или даже дней! Такие тренировки при правильном восстановлении, способствуют увеличению размера мышц.

Мышца обычно увеличивается в размере, чтобы вместить большее количество «резервного топлива», а также увеличивая количество миофибрилл (сократительных белков клетки или если уж совсем просто — двигателей, благодаря которым мышечное волокно сокращается). Таким образом, можно сделать вывод, что те деятели, которые проводят в тренажерном зале по 2 — 3 и более часов НИКОГДА не построят больших и сильных мышц, поскольку используют так называемую открытую систему энергообеспечения, когда энергетический субстрат поступает из внешних депо, т. е. жир из подкожной жировой клетчатки и глюкоза (сахар) крови. Мышце не зачем запасать лишнее топливо, когда его и так поступает много «из вне», а поскольку используемые веса невелики (так как невозможно длительное время работать с максимальными весами — на то они и максимальные), то в увеличении количества сократительных белков тоже нет необходимости. Качественная тренировка не может продолжаться больше часа.(включая разминку). Это обусловлено тем, что уровень анаболических гормонов (т. е. тех, что растят мышцы), после часа подобных упражнений значительно снижается, особенно у женщин. Если тренировка не вышла за «пределы разумного», уровень анаболических гормонов всегда повышается. Это хорошо можно понять по тому, как примерно через 1-1,5 часа после тренировки у Тебя должен появиться дикий аппетит и, довольно таки часто, необузданное желание пообщаться с девушкой.-J. Если же ничего такого нет — значит Ты тренируешься не правильно.

Если Ты все же способен выдержать более длительную нагрузку, значит, Ты либо много болтаешь, либо много отдыхаешь. Подытожить вышесказанное хочу избитой фразой — рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Существует философский закон, не помню, кто его впервые сформулировал, Фридрих Ницше или Конан-варвар, но звучит он так: «Всё, что не убивает меня — сделает меня сильнее». Применительно к нашему телу, этот закон очень часто (если не сказать всегда) справедлив. Возьмем, к примеру, процедуру, знакомую каждому, а именно — прививку. Она заключается во введении в организм вируса, предварительно «ослабленного», которого побеждает организм путем выработки антител к данной заразе. Эти клетки (антитела) остаются в организме в течение определённого срока. И если в этот период в организм попадает этот вирус — организм успешно с ним борется, но если бы в организм первоначально ввели обычный (искусственно НЕ ослабленный) штамм вируса, то в лучшем случае — болезнь протекала бы в более тяжелой форме, возможно с осложнениями, а в худшем — возможен летальный исход. Также и тренировка, если Ты пришел на тренировку, но почувствовал усталость, то поработай легко — не мучай себя, толку не будет .Если Ты чувствуешь усталость или даже отвращение к тренировке еще до нее, но волевым усилием заставляешь себя придти тренироваться — знай, что тут Ты совершаешь огромнейшую ошибку. Ты исчерпал восстановительные ресурсы своего организма, и ему нужен отдых. Продолжая насиловать себя, Ты приведешь свое тело к болезненному состоянию, именуемое «перетренированность». Это нехорошее состояние — болезнь, более того — очень коварная болезнь, и вылечиться от нее ой как не просто.. Кстати, физиология называет вирусное заражение физическую нагрузку, тепловую, холодовую, эмоциональную нагрузки, интоксикацию, ультрафиолетовое и другое облучение и т. д. и т п. одним словом — СТРЕСС. Я сейчас говорю об истинном значении этого слова, сформулированном доктором Г. Селье в своей теории о стрессе, а не о современном, полностью выхолощенном значении этого слова, в основном означающем эмоциональное напряжение. Так вот, если «на пальцах» объяснить теорию Селье (да сейчас уже и не теория, поскольку доказательств хватает), то стресс — это физиологический раздражитель, негативный фактор, влияющий на организм. Но последствия его могут быть и положительными, по тому, как заставляют организм защищаться, например выработка меланина при ультрафиолетовом облучении (загар), но при условии, что стресс не был столь сильным, что «сломал» защитные барьеры организма. Так что делай выводы.

То же самое и с частотой тренировок. Ели ходить в зал очень часто (есть деятели, которые ходят каждый день!), также неминуема перетренированность. Тебе нужны доказательства? Тогда спроси у самого здорового качка в твоем зале, сколько времени он проводит в зале. Наверняка куда меньше, чем Ты думаешь. А теперь отыщи «дрища» и задай тот же вопрос.

В 90% случаев он скажет, что качается почти каждый день. Конечно, Ты можешь возразить, что Твои кумиры («Шварц», Коулмен, Катлер и другие ) тренировались и тренируются каждый день, а то по несколько раз в день. Но здесь опять-таки есть особенность — они профессионалы, т. е. занятия спортом — единственный вид их деятельности. У них имеется больше времени для восстановления (они не за****ены на работе, учебе и т. д.). Более того, они применяют в огромных количествах фармакологические препараты, ускоряющие восстановление нервной системы и организма в целом, например, те же андрогены, анаболические стероиды, инсулин, транквилизаторы,нейро- и психотропики и т.д и т.п. Кстати боксеры, борцы тоже принимают их, впрочем, также, как и легкоатлеты, велосипедисты, футболисты и все все-все -прим. для новичков и наивных). Впрочем, это я уже отвлекся………

И чтобы совсем «добить» эту тему скажу, что ДАЖЕ когда Твои тренировки нацелены на сжигание жира — тренироваться каждый день — полная глупость! К примеру, я сбросил 10 кг жира (именно жира, а не общей массы тела!!!) за 12 недель тренировок и диеты, причем тренировался я только 4 раза в неделю. В другое время я вообще избегал ЛЮБОЙ физической нагрузки! Но как только я попробовал тренироваться чаще, процесс сжигания жира ОСТАНАВИЛСЯ., и мне пришлось приложить немало усилий, чтобы опять начать сжигать жир.

Питание
Многие качки почему-то пренебрегают этой частью тренировочного процесса. Именно так, питание — это часть тренировки! Меня удивляет, когда люди, начиная тренировки, особенно те, что нацелены на увеличение мышечной массы и силы, продолжают питаться всякой гадостью, вроде котлет, вареной колбасы, лапши быстрого приготовления (ДошиРак желудка) сникерсов, чипсов (именно так, сам не раз видел после тренировки пакетик чипсов — обычное дело !!!) и т. д. К примеру, силовые тренировки требуют минимум 2 г белка ЕЖЕДНЕВНО на килограмм веса, Твоего веса, разумеется. А также 4-5 г углеводов на кг собственного веса в день. А тренировки направленные на сжигание жира, как это не парадоксально, требуют еще большего количества белка — до 4 г на килограмм веса в день (правда, количество углеводов значительно сокращается)! То есть стокилограммовый атлет (и даже толстяк), должен съедать до 400 г белка в день. Поступать все эти калории должны как минимум на 2/3 из качественных натуральных продуктов. Хорошие источники белка — это мясо (говядина, курятина, ну почти любое, только нежирное), яйца (причем вместе с желтком)!( Возможно, Ты даже не представляешь, какой это бред, я имею в виду сказки про то, что употребление яиц ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям, потому как вроде бы, в яйцах много холестерина), молоко и кисломолочные продукты (только не йогурты, так как то, что производители сейчас называют йогуртами — это напичканная сахаром туфта!) и т д. Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего крупы. Гречка, рис, даже пшено и овес и т. д. — отличные источники комплексных углеводов. Говоря об углеводах, нужно обязательно упомянуть о понятии гликемический индекс. Также необходимо употреблять нужное количество жиров, прежде всего полиненасыщенных жирных кислот. Лучшие источники — рыба, растительное масло (только НЕрафинированное! ) и, те же самые, яйца.

Впрочем, не хочу повторяться — мои статьи о питание на этом сайте все доходчиво Тебя объяснят. Добавлю лишь то, что атлету НЕОБХОДИМО пить много воды!!! Многие этого не просто понимают. Существуем кем-то выдуманный миф, что мол, много пить воды — вредно. Да, для больных почек это вредно, но если Ты здоров- то запомни, все, чем Тебе грозит чрезмерное употребление воды (воды, а не колы, пепси, соков, за исключением свежевыжатых, и прочей жидкой гадости) — это лишний поход в туалет. А вот если воды в организме недостаточно — вот это грозит последствиями, например, судорогами мышц и быстрой утомляемостью и даже (со временем) камнями в почках. А еще многие считают, что пить во время тренировки вредно для сердца. Большей глупости я не слышал (ну, речи Дж. Буша не в счет -J). Если в организме недостаточно воды, кровь сгущается, а вязкой крови намного тяжелее проталкивать по сосудам глюкозу — значит сердце и мозг голодает. А мозгу все едино — что недостаток глюкозы, что недостаток воздуха. Поэтому случались обмороки и даже смерти среди атлетов, которые, пытаясь «влезть» в свою весовую категорию, сгоняли вес путем тренировок в теплой одежде и без капли воды. Так что не дурите!

Заключение
Знания всего, что здесь сказано, конечно же не достаточно, чтобы стать крупным спецом по питанию и тренировкам. Ничто не заменит персональный совет опытного специалиста, который будет работать с Тобой над Твоим телом. Но я и не ставил цель объять необъятное. Я изложил эти сведения, потому, что для многих и это является откровением. Эти основы заставят, я надеюсь, человека сдвинуться с «мертвой точки», отойти от глупых стереотипов, читать больше книг, искать помощи у знатоков, и ,быть может, начать думать самому. Все о чем я здесь говорил, подтверждено потом и кровью многих атлетов (ну и мной, конечно).